विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने हाल में एक्सरसाइज की नई गाइडलाइंस जारी की हैं। साथ ही बताया है कि काफी संख्या में ऐसे लोग हैं जो न तो एक्सरसाइज करते हैं और न कोई फिजिकल ऐक्टिविटी। इसका सबसे बड़ा कारण लोगों के पास समय न होना है। हर अंग की एक्सरसाइज करनी चाहिए। जिस अंग की एक्सरसाइज नहीं होती, वह जल्दी खराब हो जाता है
इसलिए कहा जाता है- Use it or Lose it. ऐसी बहुत-सी एक्सरसाइज हैं, जिन्हें 10 से 15 मिनट में किया जा सकता है। इनके बारे में एक्सपर्ट्स से जानकारी लेकर बता रहे हैं
फिटनेस बनाए रखने के हैं अलग-अलग फंडे
WHO के अलावा कनाडा की मैकमास्टर यूनिवर्सिटी और अमेरिका के मेयो क्लिनिक के हेल्थ एक्सपर्ट्स ने भी फिटनेस का नया फंडा जारी किया है। इन एक्स्पर्ट्स ने 20 लोगों को 11 मिनट की 6 एक्सरसाइज 6 हफ्ते तक कराईं। इससे उन लोगों की फिटनेस का लेवल 7 फीसदी तक बढ़ गया। जानें, किसने किस एक्सरसाइज पर दिया जोर:
WHO: फिजिकल ऐक्टिविटी पर जोर
- रोजाना की जाने वाली फिजिकल ऐक्टिविटी से दिल की बीमारियां, डायबिटीज और कैंसर आदि बीमारियां दूर रहती हैं। साथ ही डिप्रेशन और एंग्जाइटी में कमी आती है।
- एक शख्स को हर हफ्ते 150 से 300 मिनट (ढाई से 5 घंटे) तक एरोबिक ऐक्टिविटी करना चाहिए।
- साइकिल चलाना या वॉक करना या दौड़ लगाना भी काफी फायदेमंद रहता है।
इन एक्सरसाइज को करने की सलाह
हर हफ्ते: कुल 75 से 150 मिनट तक तेज गति से एरोबिक एक्सरसाइज करें। इसमें रस्सी कूदना, तेज चलना, स्विमिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना आदि शामिल हैं।
हफ्ते में 3 दिन: मल्टी कम्पोनेंट एक्सरसाइज जैसे स्ट्रेचिंग, वजन उठाना, एरोबिक्स आदि करें। इससे न सिर्फ स्ट्रेंथ बढ़ती है बल्कि बॉडी का बैलेंस भी बनता है।
हफ्ते में 2 दिन: मांसपेशियों और हड्डियों से जुड़ी एक्सरसाइज करें। इनमें डंबल उठाना, डिप्स लगाना, पुशअप्स, पुलअप्स, स्ट्रेचिंग आदि शामिल है।
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मैकमास्टर यूनिवर्सिटी और मेयो क्लिनिक: समय पर जोर
1 मिनट तक जंपिंग जैक: हवा में ऊपर की ओर उछलकर पैरों को फैलाते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं और पंजों को आपस में जोड़ लें। इसके बाद इसी तरह फिर से उछलकर सामान्य स्थिति में आ जाएं।
अब 1 मिनट वॉक करें
1 मिनट तक मॉडिफाइड बर्पी: दोनों हाथ ऊपर करके खड़े हो जाएं। अब घुटने मोड़ते हुए हाथों को जमीन पर टिकाएं। दोनों पैरों को पीछे की ओर इस तरह ले जाएं जैसे पुशअप्स करते हैं (ध्यान रखें, पुशअप्स नहीं करने हैं)। अब वापस पहले वाली स्थिति में आकर खड़े हो जाएं। मॉडिफाइड बर्पी एक्सरसाइज देखने के लिए यूट्यूब पर Low Impact Burpee Exercise Demonstration टाइप करें।
1 मिनट तक घुटने ऊपर करके दौड़ना: एक जगह खड़े हो जाएं। खड़े-खड़े एक पैर को मोड़ते हुए घुटने से ऊपर की ओर ले जाएं, फिर नीचे लाएं। इसके बाद दूसरे पैर से भी दोहराएं। इसे ऐसे करें जैसे कि दौड़ लगाते हैं। इस एक्सरसाइज को ‘हाई नी रनिंग’ भी कहते हैं।
फिर 1 मिनट तक वॉक करें
1 मिनट तक स्पिलिट स्क्वाट जंप करें: दोनों हाथ जोड़ें और उंगलियों को आपस में फंसा लें (चाहें तो हाथों को मोड़कर आगे की ओर भी रख सकते हैं)। एक पैर आगे करें और दूसरे पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर रख लें। यह एक्सरसाइज जंप करते हुए करें। अब जंप करते हुए दूसरे पैर को आगे करें और पहले पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर रख लें। इस एक्सरसाइज को और अच्छी तरह समझने के लिए यूट्यूब पर Split Squat Jump टाइप करें।
कैसे करें इस्तेमाल :
- करी पत्ते को अच्छी तरह से धो लें।
- रोज सुबह खाली पेट आठ से दस पत्तियों का सेवन करें।
- समस्या के दिनों में यह प्रक्रिया रोजाना कर सकते हैं।
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1 मिनट फिर से घुटने ऊपर करके दौड़ना: अब 1 मिनट के लिए हाई नी रनिंग यानी घुटने ऊपर करके दौड़ने वाली एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है।
अब 1 मिनट वॉक करें
1 मिनट के लिए स्क्वाट जंप: दोनों पैरों को ऐसे फैलाएं कि उनके बीच करीब डेढ़ फुट का फासला रहे। अब जंप करते हुए हाथों को पीछे की ओर ले जाएं। जब जंप से वापस आएं तो शरीर को उतना झुकाएं जैसे कुर्सी होती है। स्क्वाट जंप कैसे करें इसके विडियो देखने के लिए यूट्यूब पर How To Do A Squat Jump सर्च करें।